ダイエット

ダイエットにいい食事〜アラフォー男性におすすめ【3ヶ月で7kg減量+筋肉マン】

ダイエットにいい食事〜アラフォー男性におすすめ【3ヶ月で7kg減量+筋肉マン】

タカハシサトシです!
地方で10年、企画の仕事をしています。

今回は息抜きコンテンツ。
趣味のダイエット・フィットネスから。

ダイエットにいい食事や食品って何がありますか?

といった声にお答えします。

僕は今年で41歳。アラフォーってやつです。それでも効果が出せた。
もともと168cm、68.5kgくらいでしたが、3ヶ月で7kg減の61.5kg、パンツサイズは31インチから28インチへサイズダウン。昔のスーツも逆にゆるい。何もかもがゆるいので買い換えです。

上記は、僕が体重をつけているアプリのスクショですが、2019年7月〜9月の3ヶ月間で行ったことですので、信憑性があるかなと思います。

本記事の内容

1 ダイエットにいい食事〜実際に効果があった食品10選
2 ダイエットできた要因は痩せやすい身体づくりから始めたから
3 継続できる環境を整えよう

では、いってみよう!

1 ダイエットにいい食事〜実際に効果があった食品10選

ダイエットにいい食事〜実際に効果があった食品10選

僕のおすすめ。これだけです。今も食べ続けています。
それと、前提として僕はお酒はほとんど飲みません(飲めない)。

①納豆

特に特定の種類もないです。安いやつを買ってます。

②めかぶorもずく

これも3個パックのよくあるやつ。お店によって価格に差があるので、安いところで買ってます。

③ヨーグルト

これもこだわりはないですが、プレーンタイプであればOKです。

④オリゴ糖

良かったのは粉末タイプでした。今は液体タイプのボトルを購入しています。

⑤玄米

知り合いの農家さんからもらっています。会社に炊飯器を持ち込み、炊飯してます!

⑥さばの缶詰

よくあるやつです。さば味噌、醤油味付け、水煮のローテーション。

⑦野菜サラダ

スーパーでカットしてある野菜のサラダパックを100円くらいで購入。ほとんどがキャベツの千切りですが。身体に良さそうなドレッシングで食べます。

⑧インスタント味噌汁

汁物がほしくなるのでこれ。時にスープ春雨もあり。

⑨バナナ

食物繊維も豊富だし、お腹が膨れて良い。

⑩豆腐

食物繊維そこそこ、カロリー低め、お腹が膨れて良い。

ダイエットの目的は3つあり

ダイエットにもいろんな目的があると思いますが、僕の場合は3つの問題を食べ物から解決しようと思ったらこれらの食品に落ち着いた。気づくと、こればかり食べてる。。。

①体重を減らしたい

僕の1日の消費カロリーは1500kcalくらい(体重計で測っています)。今は、筋肉も増えてもっと高いのですが、要はそれを超えないようにコントロールできればOK。

基本は上記の食品だけだと1500kcalに届かないので、飽きますが食べ続けると自然と落ちていきます。ただ、時には外食もあるし、飲み会もある。この1回の食事で下手すると1日の消費カロリーと同じだけのカロリーを摂取してしまうので、その時は前後で食事制限!です。

②血液の悪玉コレステロールを減らしたい

もうアラフォーですので、健康診断でレッドカード。不摂生してないのになぁと思いながらも改善が目的でした。

これは和食中心にすれば良いという事を学び、特にお肉をやめて魚にしました。ここで缶詰が登場しています。

③便通を良くしたい

実は何より初めに取り組んだのはこれ。
結局食べたものが腸内活動できちんと排泄できていないと身体に溜まって体重が増えるので、これが先に解決すべき問題ですね。

腸内にいるビフィズス菌等の善玉菌を増やすため、オリゴ糖を摂取するなど。
次項で紹介しますね。

2 ダイエットできた要因は痩せやすい身体づくりから始めたから

ダイエットできた要因は痩せやすい身体づくりから始めたから

「腸活」なんていう言葉もあるとおり、腸内がきちんと働くことで便通がよくなり、例えば焼き肉食べ放題!なんかを食べた時でも、身体に溜まりにくくなります。

手始めにヨーグルト+オリゴ糖が効いた

アラフォーの身体の腸内にかろうじて残っている善玉菌を増やすしか無い!ということで、毎朝ヨーグルト+オリゴ糖を取り続けました。

これは、オリゴ糖が腸内の善玉菌(特にビフィズス菌)のエサになるので、増えていくことを期待してのことでしたが、僕的には粉末タイプの商品が効果が高かったです。

結果、数日でお通じがよくなっていくのを感じ、継続しています。

そこに食物繊維と発酵食品を加えた

ヨーグルト+オリゴ糖で継続する癖が付いてきたら、それを加速させるための「食物繊維」や、オリゴ糖をエサにする乳酸菌を含む「発酵食品」を取っていった感じです。

「食物繊維」玄米、バナナ、野菜サラダ、豆腐、めかぶ
「発酵食品」納豆、味噌汁

乳酸菌などが含まれる整腸作用のあるサプリなんかもあり

僕は食品でなんとかしようしてましたが、それは職場のすぐ裏がスーパーだったから。食品を買いに行くのが難しい場合や、食品に加えて勢いを加速させるためにサプリメントもありですね。

・食物繊維をバナナで取ってましたが、サプリでおぎなうのもあり。
毎日スッキリ!バナナ葉を使ったナチュラルサプリ

・腸内のビフィズス菌をオリゴ糖で地道に増やす代わりにサプリで。
機能性表示食品のビフィズス菌サプリ、ビフィリゴ10000プラス

3 継続できる環境を整えよう

継続できる環境を整えよう

食事を変えてから3ヶ月で7kg痩せましたが、問題はその後。
2019年10月から2020年9月現在まで1年間、リバウンドはありません。

①継続が大切。続けていくと自分の身体の事がわかってきた

毎日意識して、毎日体重測っていくと、何を食べてどのくらい身体に影響がでるかわかるようになります。調整できる自信が出てくるので、食べすぎても気になりません。

②フィットネスも並行して継続。体つきが変わった。

確かに食事ダイエットで体重は落ちたけれども、
体重だけではなく、お腹の浮き輪肉とはおさら等、筋肉質な身体に憧れます。

ということで、僕の場合はフィットネスへ通いました。
週1回、2年近くなります。やはり食事+運動が最強。体脂肪も減り、筋肉がついたことで、消費できるカロリーも増えたのでさらに効果倍増。

僕の場合は、自分でやり続ける自信がなかったので、トレーナーに指導してもらい、器具を使った内容ではなく、筋トレ中心のプログラムで成果を出しました。

・「ファットバーンエクストリーム」
⇒メジャーではありませんが、僕はこれです。

・コロナの時代、オンラインのレッスンも増えていますね。安心です。
運動不足を20分で解消、自宅で参加するLIVE&オンデマンド配信フィットネス「BEAT」

ということで、自分なりの継続できる状況を早めに作ることをおすすめします。
今日はここまで!ありがとうございました。

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